高血圧と塩分の関係

高血圧改善（食塩摂取目安量）

2011-12-28T21:02:52Z

高血圧の場合、そのまま放置しておくと、命に関わる重篤な病気（脳卒中など）を起こしやすくなります。
そのような病気を起こさないためにも、生活習慣を見直して、高血圧を改善することが重要です。
高血圧を改善するための生活習慣見直しの１つとして、「食生活」が大切です。
食生活で特に見直すことが、塩分の量です。
血圧が高い人の場合、１日摂取する塩分の量を、６ｇ未満に減らします。
外食をする場合、脂質や塩分が多く含有しているものが多いので、メニューなどに記載されている栄養成分表示を見て注文することをおすすめします。
また、「カリウム」という成分は、「ナトリウム（塩分）」を排出促進するためにとても有効です。
そのカリウムが含有する食材は、野菜や果物なので、そのような食材を多く使った食事をするようにしてください。
食生活だけでなく、併せて運動や睡眠も見直すことが大切です。
ただし、何か病気によって血圧が高い場合は、その病気の治療することが重要です。

減塩による高血圧の効果

2011-12-28T21:01:28Z

高血圧の人、６５歳以上の高齢者が、１日１ｇの減塩を行うと、血圧が下がります。
研究によって、収縮期血圧が１．２ｍｍＨｇから１．９ｍｍＨｇ下がったという結果があります。
日本全体において、もし収縮期血圧を１ｍｍＨｇ下げることができたら、脳卒中や循環器疾患による年間死亡者数は、大きく減るとされています。
最終的に１日に摂取する食塩を１日６ｇ未満に抑えることができれば、さらに大きな効果が期待できます。
減塩するにしても、手間がかかると思われがちです。
ですが、少しの工夫で無理なく減塩することができます。
それは、家庭においても外食であっても減塩することは可能です。
また、体内から塩分を体外へ排出させるような栄養素を含有している食品を積極的に摂取するように心がけます。
そして、だんだん薄味の食事に慣れてきます。
味に敏感になってくると、食材そのものの味、食感がより楽しめるようになります。
楽しく、おいしい減塩食事に取り組み、高血圧の改善や予防に心がけてください。

外食における減塩のポイント

2011-12-28T21:00:43Z

外食や加工食品には、１日に摂取する塩分のうち７０％から８０％は含有しているようです。
ですから、外食や市販のお弁当などを食べる時は、塩分が多く含有しているものは残す、調味料などで工夫をするなどで減塩することができます。
●減塩ポイント１●
食事の一部を残します。
たとえば、しょうゆラーメンの場合であれば、スープを半分残します。
しょうゆラーメンの塩分は、ほとんどスープに含まれています。
ですから、そのスープを半分残すことで、塩分をおよそ３０％カットすることができます。
幕の内弁当の場合は、梅干しや漬物を残します。
すると、およそ０．７ｇの減塩ができます。
これらの食品は、塩分をたくさん含んでいるため、残すだけで減塩が簡単にできます。
●減塩ポイント２●
調味料を減らします。
たとえば、にぎりずしの場合、しょうゆをたくさんつけると４．６ｇの食塩を摂取することになります。
これを、ネタの端に少しだけしょうゆをつけるようにして食べるだけで、およそ１．９ｇの減塩ができます。
また、豚カツの場合は、かけるソースに食塩が３．１ｇ含まれています。
ですから、そのソースの摂取を減らすと減塩することができます。
ソースは、小皿に取り分けて、少しずつかけて食べるようにします。

家庭における減塩のポイント

2011-12-28T21:00:03Z

家庭では、外食や加工食品は、できるだけ摂取しないように素材から調理することを目指します。
素材から調理するだけでも塩分は大きく減少させられます。
さらには、だしを多めにして調味料は少なくする、調味料に塩分含有していないものを使うなど工夫をします。
●減塩のポイント１●
だしを濃くとります。
たとえば、みそ汁の場合は、だしを濃くとり、みそを半分の量にします。
およそ１ｇの減塩ができます。
みそ汁や煮物など和食の場合、だしの風味も楽しむことができます。
だしを濃くとることで、塩分摂取を少なくすることが可能です。
●減塩のポイント２●
塩分を含んでいない調味料を使用します。
たとえば、「きゅうりの酢の物」は酢であえます。
「焼き鳥」の場合は、唐辛子で味を調整します。
唐辛子を使用することで、塩やたれを減らすことができます。
「焼魚」の場合、しょうゆや塩だけを使うのではなく、レモンやすだちなどの柑橘類を使って、香りをつけると減塩につながります。

塩分を体外へ排出する食品

2011-12-28T20:59:10Z

減塩以外にも食事の工夫で血圧を下げる効果が期待できることがあります。
それは、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどを多く含有している食品を摂ることです。
これらの成分には、体内にある塩分を体外へ排出させる働きがあります。
これらを多く含有している食品は「血圧を下げる天然の薬」でもあるとされています。
さらには、血管を拡張させてくれるため、血圧を下げる効果も期待できます。
ですからこれらの成分を多く含有している食品を積極的に摂ることをおすすめします。
●カリウムがたくさん含有している食品●
りんご、トマト、ほうれんそう、バナナなどの野菜や果物です。
ただし、腎臓疾患がある人は、体内にカリウムが蓄積しやすいので、事前に医師に相談してください。
●マグネシウムがたくさん含有している食品●
ひじき、ごま、納豆などにたくさん含有しています。
●カルシウムがたくさん含有している食品●
小松菜などの野菜、牛乳などの乳製品にカルシウムがたくさん含有しています。